למה הרגשות כל כך חזקים
ויסות רגשי הוא חלק בלתי נפרד מהתפקודים הניהוליים, גם אם הוא לא מופיע בקריטריונים הרשמיים לאבחון. ראסל ברקלי מכנה אותו אחד מ"התסמינים הנסתרים" של הפרעת הקשב: לא כי הוא נדיר, אלא כי במשך שנים לא שמו אליו לב.
בהפרעת קשב, רגשות נחווים לעיתים קרובות בעוצמה גבוהה יותר. הרגש יכול להפוך ל"וירוס מחשב" שתופס את כל המקום במוח, ולא משאיר מקום לרגשות אחרים, למחשבות או למטרות. כך קורה שאנחנו פוגעים דווקא במי שאנחנו אוהבים, או נמנעים ממה שמקדם אותנו.
יש גם נטייה לפרש אכזבות או שינויים בתוכניות כאיום, וכשדרישות המצב עולות על היכולת להתמודד, המערכת עוברת למצב הישרדות של הילחם, ברח או קפא.
ארבעה סוגים של אימפולסיביות
| סוג | איך זה נראה |
|---|---|
| מילולית | אמירות פוגעות בלי סינון, קטיעת משפטים של אחרים |
| תנועתית | תנועה בלתי פוסקת, נגיעה בחפצים, קושי לשבת |
| מחשבתית | מחשבות שקופצות ממקום למקום, הרבה רעיונות וקושי לבצע |
| רגשית | פרצי כעס קצרים ועזים, שאחריהם מגיעה חרטה |
גם קנייה אימפולסיבית היא לעיתים דרך לווסת רגש: כשיש שעמום, לחץ או עצב, הקנייה נותנת הקלה מהירה. הפירוט בהפרעת קשב בבגרות: עבודה, כסף וזוגיות.
מחזור הכעס
- טריגר קטן: תסכול, תחושת דחייה, הפתעה, שינוי בתוכנית.
- הצפה מיידית: האמיגדלה "מציפה" את קליפת המוח הקדם-מצחית לפני שיש זמן לעבד.
- התפרצות: מילים, צעקות, בכי, טריקת דלת.
- התקררות מהירה יחסית: הגל יורד, לפעמים מהר מאוד.
- חרטה וסבל: בושה, אשמה, ו"שוב עשיתי את זה".
הסיבה הנוירולוגית: האזור שאמור לזהות "רגע, זו טעות" (ה-ACC) מגיב באיחור, ובקרת העיכוב חלשה יותר. האדם פועל לפני שהמוח מספיק לעצור.
מתי זה כבר קושי שצריך לטפל בו
- כשאנחנו מרגישים אי נוחות מעצמנו: הקלה רגעית, ואחריה חרטה.
- כשהסביבה מגיבה אלינו בכעס, בפחד או בהתגוננות.
- כשאנשים מתחילים להתרחק.
מעבר לפגיעה בקשרים, לכעס מתמשך יש גם מחיר גופני: דופק מואץ, לחץ דם גבוה, כאבי ראש, מתח בשרירים ותשישות. לאורך זמן הוא קשור גם לחרדה ולדיכאון.
כלים לוויסות
לפני: להכיר את הסימנים המוקדמים
הגוף מאותת לפני שהכעס מתפרץ: חום בפנים, לסת קפוצה, דופק מהיר, אגרופים. ככל שמזהים את הסימנים מוקדם יותר, יש יותר זמן לבחור תגובה. כדאי לרשום מה הטריגרים הקבועים שלך: עייפות, רעב, עומס, תחושה שלא מקשיבים.
לתת לרגש שם
הצעד הראשון בניהול רגשות הוא זיהוי ושיום. "אני מרגיש כעס", "זה בעצם עלבון", "מתחת לכעס יש פחד". המחקר מראה ששיום רגש מוריד את עוצמתו.
ברגע עצמו: לעצור
- עצירה: לומר "אני צריך כמה דקות" ולצאת מהחדר. זו לא בריחה, זו אחריות.
- נשימה: כמה סבבים של נשימת קופסה מורידים את הדופק ומחזירים גישה לחשיבה.
- תנועה: הליכה מהירה, מדרגות, מים קרים על הפנים.
- לא להחליט ולא לשלוח שום דבר חשוב בזמן גל.
אחרי: לתקן
אחרי התפרצות, הבושה עלולה לגרום להימנעות מהשיחה. אבל תיקון קצר וכן ("מצטער שצעקתי, זה לא היה בסדר, ואני עובד על זה") בונה אמון יותר מכל הבטחה שזה לא יקרה שוב.
לאורך זמן: לחזק את הבסיס
שינה מספקת, תנועה יומית ואכילה סדירה הם לא "מותרות": מוח עייף או רעב מווסת הרבה פחות טוב. מיינדפולנס, גם בתרגולים קצרים, מחזק את היכולת לעצור לפני תגובה.
רגשות הם כמו גלים בים. אי אפשר למנוע מהם להגיע לחוף, אבל אפשר לבחור על איזה מהם לגלוש.
המידע בעמוד זה נועד להעשרה ולהבנה, ואינו מהווה אבחנה, ייעוץ רפואי או תחליף לטיפול אישי. להבהרה המלאה.