כשהזעם מתפרץ

התפרצויות זעם, ויסות רגשי והקשר להפרעות קשב

מאמר פסיכו-חינוכי · רפאל רדובן, מטפל קוגניטיבי התנהגותי, CBT

כמעט כולנו מכירים את הרגע הזה. משהו קטן קורה, נהג חותך בכביש, ילד לא מקשיב, הערה של בן זוג, ותוך שנייה הגוף כבר רותח. הלב דופק, הפנים נשרפות, והמילים יוצאות לפני שהספקנו לחשוב. אצל חלק מהאנשים הרגעים האלה נדירים. אצל אחרים, ובמיוחד אצל אנשים עם הפרעת קשב, הם חוזרים שוב ושוב ומשאירים אחריהם תחושת בושה, אשמה וחוסר שליטה.

המאמר הזה נועד להסביר בשפה נגישה למה התפרצויות זעם קורות, מה הקשר שלהן להפרעות קשב, ואיך אפשר ללמוד לווסת אותן בעזרת טיפול קוגניטיבי התנהגותי משולב ACT.

01 מהי בעצם התפרצות זעם?

התפרצות זעם איננה רק כעס חזק. זהו רגע שבו העוצמה הרגשית גוברת על היכולת לחשוב ולבחור. המערכת הרגשית במוח, ובמיוחד אזור שנקרא האמיגדלה, מזהה איום, אמיתי או מדומה, ולוחצת על דוושת החירום. בשבריר שנייה הגוף נכנס למצב הישרדותי של הילחם, ברח או קפא, והחשיבה ההגיונית כמעט נכבית.

חשוב להבין: ברגע ההתפרצות האדם לא באמת בוחר להתנהג כך. המוח שלו פשוט עוקף את הבלמים. זו הסיבה שאחרי ההתפרצות מגיעה לעיתים קרובות חרטה עמוקה, האדם מסתכל אחורה ולא מזהה את עצמו.

02 למה זה קורה? המנגנון מאחורי הזעם

ויסות רגשי, השריר שלא תמיד התפתח

ויסות רגשי הוא היכולת להרגיש רגש בעוצמה מבלי שהוא ישתלט עלינו. זהו כמו ווסת עוצמה שמאפשר להוריד את הלהבה לפני שהיא גולשת. אצל חלק מהאנשים, מסיבות נוירולוגיות והתפתחותיות, הווסת הזה רגיש יתר על המידה או מגיב באיחור, ולכן הקפיצה מרוגז קל לזעם מתפרץ היא מהירה במיוחד.

הקשר לדופמין

אצל אנשים עם הפרעת קשב קיים לרוב מחסור בדופמין, מוליך עצבי שאחראי בין היתר על תחושת סיפוק, מוטיבציה ותגמול. כשהמערכת רעבה לדופמין, היא מחפשת דרכים מהירות להשיג אותו. התפרצות זעם, על אף שהיא לא נעימה, משחררת גל עוצמתי של אדרנלין ודופמין שנותן רגע של פורקן ועוצמה. כך, לעיתים מבלי שנשים לב, אנחנו לומדים מילדות שפיצוץ כזה מביא הקלה מיידית, וההתנהגות מתחזקת ומשתרשת.

03 הקשר להפרעת קשב

הפרעת קשב היא הרבה יותר מקושי להתרכז. היא משפיעה על האופן שבו המוח מווסת קשב, דחפים ורגשות. שלושה מאפיינים מרכזיים תורמים ישירות להתפרצויות זעם:

אימפולסיביות

הקושי לעצור בין הגירוי לתגובה. המרחב הקטן שבו אדם אחר היה עוצר, נושם ובוחר כיצד להגיב, מצטמצם כמעט לאפס. התגובה יוצאת מיד, לפני המחשבה.

היפראקטיביות ועוררות גבוהה

מערכת עצבים שנמצאת כל הזמן במתח ובעוררות גבוהה היא מערכת שקל יותר להצית. כשהגוף ממילא דרוך, נדרש פחות כדי להגיע לנקודת הרתיחה.

קושי בוויסות רגשי

רגשות נחווים בעוצמה גבוהה ומשתנים במהירות. שמחה גדולה, אכזבה חדה וכעס בוער, כולם מגיעים מהר וחזק, והבלמים פשוט לא תמיד מספיקים.

04 מה מזין את הזעם מבפנים

מתחת להתפרצות עצמה מסתתרים לעיתים קרובות פצעים רגשיים ישנים. שנים של חוויות חוזרות מעצבות אמונות יסוד שמלוות את האדם ומציתות את הזעם שוב ושוב:

• תחושת חוסר הוגנות, התחושה שהעולם לא מתנהל לפי כללים צודקים ושאני נדרש להתאמץ הרבה יותר מאחרים על אותו דבר.
• תחושת חוסר שוויוניות, ההרגשה שמתייחסים אליי אחרת, פחות בסבלנות ופחות בהבנה.
• תחושת קורבנות, החוויה החוזרת של מי שתמיד נופל עליו, תמיד מואשם, תמיד לא מובן.
• דימוי עצמי נמוך, שנבנה משנים של ביקורת, כישלונות והערות, ויוצר רגישות עזה לכל מה שנתפס כדחייה או פגיעה.

כשאדם נושא בתוכו את התחושות הללו, אפילו אירוע קטן יכול להתפרש כעוד הוכחה לכך שהעולם לא הוגן ושוב פוגעים בו. הפרשנות הזו היא שמדליקה את הגפרור, לא האירוע עצמו.

05 מהאירוע להתפרצות, שרשרת התגובה

הזעם אינו קופץ משום מקום. הוא נע בשרשרת מהירה, שבטיפול אנחנו לומדים לפרק לשלבים ולעצור ביניהם:

06 הדרך החוצה, טיפול וריפוי ב-CBT ו-ACT

החדשות הטובות: ויסות רגשי הוא שריר שאפשר לאמן. הזעם אינו גזירת גורל, וגם מי שמתפרץ שנים יכול ללמוד דרך אחרת. הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי משולב ACT מציע מסלול ברור ומעשי.

זיהוי ועצירה, להכיר את הסימנים המקדימים

לפני כל התפרצות יש סימני אזהרה גופניים, מתח בלסת, חום בפנים, נשימה מהירה. לומדים לזהות אותם מוקדם, בזמן שעדיין יש חלון לבחירה, ולהשתמש בהם כתמרור עצור.

עבודה על הפרשנות, CBT

בודקים יחד את המחשבה האוטומטית שהציתה את הזעם. האם באמת זלזלו בי, או שזו פרשנות שצמחה מתוך פצע ישן? כשמחליפים את הפרשנות הנוקשה בפרשנות מציאותית וגמישה יותר, עוצמת הרגש יורדת מעצמה.

קבלה ופיוס עם הרגש, ACT

במקום להילחם בכעס או להתבייש בו, לומדים לעשות לו מקום. הכעס הוא שליח שמספר שמשהו חשוב לי. כשמפסיקים להיאבק ברגש ומתבוננים בו מבחוץ, הוא מאבד מאחיזתו ושב להיות גל חולף ולא פיצוץ.

פעולה לפי ערכים

שואלים: איזה אדם אני רוצה להיות ביחסים שלי? כשהמצפן הוא הערכים, הורות סבלנית, זוגיות מכבדת, ולא הדחף הרגעי, קל יותר לבחור תגובה אחרת גם כשהרגש סוער.

כלים גופניים להרגעת המערכת

נשימה איטית, מיינדפולנס ופעילות גופנית מסייעים להוריד את העוררות הבסיסית ולספק דופמין בדרכים בריאות, כך שהמערכת פחות זקוקה לפיצוץ כדי להרגיש משהו.

הזעם אינו מי שאתם. הוא אות מצוקה של מערכת עמוסה. אפשר ללמוד להקשיב לו, להרגיע אותו, ולבחור מחדש איך להגיב.

אם אתם מזהים את עצמכם בשורות האלה, אתם לא לבד וזו אינה גזירה. עם הבנה, אימון נכון וליווי מקצועי, אפשר להחליף את מעגל הפיצוץ והחרטה בתחושת שליטה, רוגע ויחסים בריאים יותר.

רפאל רדובן · מטפל קוגניטיבי התנהגותי, CBT · 052-4642094